平板支撑（Plank）

目标肌群

• 腹直肌、腹横肌、背部竖脊肌、肩部稳定肌群

训练计划示例

• 热身：轻度全身活动
• 工作组：3 组 × 30-90 秒（视能力）
• 冷却：核心拉伸与放松

动作讲解（分步）

1. 前臂或直臂支撑，身体保持一条直线，臀部不抬高或下垂。
2. 呼吸均匀，保持肩膀在手肘正上方。
3. 若难以坚持，可改为膝盖支撑形式。